ماش یا در اصطلاح انگلیسی آن لوبیا مونگ (mung bean)‌ جزئی از خانواده‌ی لوبیاها محسوب می‌شود. این دانه‌های سبزرنگ، از هندوستان به چین رفت و ازآنجا در تمام مناطق آسیای جنوب شرقی گسترش پیدا کرد. طعم دانه‌های ماش کمی شیرین است و از دسته‌ی حبوبات محبوب نزد ایرانیان بشمار می‌رود. دانه‌های ماش برای سلامت بدن بسیار مناسب هستند و می‌توان از آن‌ها در موارد مختلف آشپزی ازجمله پلو، سالاد، سوپ و… استفاده کرد.

در این مقاله ۱۰ برتری سلامتی این دانه‌های فوق‌العاده را باهم بررسی می‌کنیم.

۱- دانه‌ای با مواد مغذی فراوان

دانه‌های ماش، سرشار از مواد معدنی و پروتئینی هستند. یک فنجان (۷ اونس یا ۲۰۲ گرم) ماش پخته‌شده حاوی موارد زیر است:

کالری:‌۲۱۲
چربی: ۸/۰ گرم
پروتئین: ۲/۱۴ گرم
کربوهیدرات: ۷/۳۸ گرم
فیبر: ۴/۱۵ گرم
فولات: ۸۰ درصد مصرف روزانه مرجع (RDI)
منگنز: ۳۰ درصد (RDI)
منیزیم: ۲۴ درصد (RDI)
ویتامین B1: 22 درصد (RDI)
فسفر:‌۲۰ درصد (RDI)
آهن: ۱۶ درصد (RDI)
مس: ۱۶ درصد (RDI)
پتاسیم:‌۱۵ درصد (RDI)
روی:‌۱۱ درصد (RDI)
ویتامین B2 و B3 و B5 و B6 و سلنیوم

دانه‌های ماش یکی از بهترین پروتئین‌های گیاهی هستند. این دانه‌ها دارای اسیدهای آمینه‌ی ضروری مانند فنیل آلانین‏، لوسین، ایزولیزین، والین، لیزین، آرژنین و… می‌باشند. اسیدهای آمینه جزء ضروریات بدن هستند، ولی بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و ماش می‌تواند این نقص بدن را به‌خوبی جبران کند، توجه داشته باشید که ماش پخته‌شده دارای آنتی‌اکسیدان‌ و آمینواسیدهای فراوانی است و از طرفی کالری نسبتاً کمی دارد.

۲- جلوگیری از سرطان

ماش حاوی بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های سالم ازجمله اسید فنولیک، فلاونوئید، اسید کافئیک و اسید سینامیک می‌باشد. مقدار زیاد آنتی‌اکسیدان، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌های مضر که به رادیکال‌های آزاد معروف‌اند را خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد اگر زیاد شوند، با اجزای سلولی بدن ارتباط برقرار می‌کنند و درنتیجه باعث بیماری‌های مزمنی همچون بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شوند. مطالعات آزمایشگاهی بیانگر این مطلب است که آنتی‌اکسیدان‌های ماش یا در اصطلاح انگلیسی آن لوبیا مونگ (mung bean)‌ جزئی از خانواده‌ی لوبیاها محسوب می‌شود. این دانه‌های سبزرنگ، از هندوستان به چین رفت و ازآنجا در تمام مناطق آسیای جنوب شرقی گسترش پیدا کرد. طعم دانه‌های ماش کمی شیرین است و از دسته‌ی حبوبات محبوب نزد ایرانیان بشمار می‌رود. دانه‌های ماش برای سلامت بدن بسیار مناسب هستند و می‌توان از آن‌ها در موارد مختلف آشپزی ازجمله پلو، سالاد، سوپ و… استفاده کرد.

در این مقاله ۱۰ برتری سلامتی این دانه‌های فوق‌العاده را باهم بررسی می‌کنیم.

۳- جلوگیری از سرطان

این مطلب را از دست ندهید: سماق و 6 مزیت بهداشتی آن که باید آن‌ها را بشناسید

۴- جلوگیری از سکته‌ی مغزی

در بسیاری از کشورهای آسیایی، در روزهای گرم سال از سوپ ماش استفاده می‌کنند،‌ زیرا معتقدند که ماش خاصیت ضدالتهابی دارد و برای جلوگیری از گرما و تشنگی بسیار مفید است. اما آیا آب آشامیدنی بهتر نیست؟ محققان معتقدند که دانه‌های ماش دارای هیدرات هستند و هیدرات یک عامل کلیدی در پیشگیری از گرماست،‌ بنابراین در چنین مواقعی خوردن ماش از نوشیدن آب، تأثیر بیشتری دارد. ماش همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های ویتکسین و ایزوویتکسین می‌باشد. مطالعاتی که بر روی حیوانات انجام‌گرفته، نشان‌دهنده‌ی این موضوع است که این آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های ماش از آسیب‌های احتمالی رادیکال‌های آزاد که باعث سکته‌ی مغزی می‌شود جلوگیری می‌کنند.

۵- جلوگیری از بیماری‌های قلبی

کلسترول بالا به‌ویژه کلسترول LDL می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. جالب‌توجه است که تحقیقات نشان داده است که ماش دارای خواصی است که کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. به‌عنوان‌مثال مطالعاتی که روی حیوانات انجام پذیرفت مشخص کرد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های ماش می‌توانند کلسترول LDL خون را پایین بیاورند و از ذرات LDL خون در مقابل تماس با رادیکال‌های آزادِ ناپایدار محافظت کنند. علاوه بر این، بررسی ۲۶ تحقیق در این زمینه، نشان داد که مصرف ۱۳۰ گرم از حبوباتی مانند ماش(در یک روز)، می‌تواند میزان کلسترول LDL خون را به مقدار قابل‌توجهی کاهش دهد. تجزیه‌وتحلیل دیگری از ۱۰ تحقیق در همین رابطه بیانگر این مطلب بود که مصرف حبوبات به‌استثنای سویا می‌تواند میزان کلسترول LDL را حدود ۵ درصد کاهش دهد.

۶- جلوگیری از فشارخون بالا

برآورد شده است که یک‌سوم جمعیت بزرگ‌سال، دارای فشارخون بالا هستند. فشارخون بالا از عوامل عمده‌ی بیماری‌های قلبی است که علت اصلی مرگ در جهان شناخته می‌شود. دانه‌های ماش به دلیل اینکه منبع خوبی از پتاسیم،‌ منیزیم و فیبر هستند به کاهش فشارخون کمک می‌کنند.

۷- افزایش سلامت دستگاه گوارش

در هر فنجان ماش پخته‌شده (۲۰۲ گرم)، به میزان ۴/۱۵ گرم، فیبر وجود دارد. دانه‌های ماش حاوی یک نوع فیبر محلول به نام پکتین هستند که می‌تواند به تقویت روده‌ها کمک کند. همچنین ماش مانند سایر حبوبات، دارای نشاسته مقاوم می‌باشد. نشاسته‌ی مقاوم و فیبر محلول در کنار هم باعث می‌شوند تا باکتری‌های سالم روده تغذیه شوند. سپس باکتری‌ نشاسته و فیبر را هضم می‌کند و به اسیدهای چرب بوتیرات (Butyrate) تبدیل می‌شوند.

مطالعات نشان داده است که بوتیرات موجب سلامت دستگاه گوارش می‌شود. به‌طور مثال می‌تواند سلول‌های کولون و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش دهد. علاوه بر این کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌های ماش،‌ در مقایسه با سایر حبوبات باعث هضم آسان‌تر غذا می‌شود و احتمال کمتری دارد که باعث مسمومیت شوند.

این مطلب را از دست ندهید: پودر سیر و 10 مزیت آن برای سلامتی

۸- کاهش قند خون

قند خون بالا یکی از مشکلاتی است که تعداد زیادی از بزرگ‌سالان با آن مواجه می‌شوند. دیابت می‌تواند باعث بیماری‌های مزمن دیگری شود، به همین دلیل است که همیشه پزشکان توصیه می‌کنند میزان قند خون خود را در محدوده‌ی سالم نگه‌دارید. دانه‌های ماش به دلیل بالا بودن میزان فیبر و پروتئین موجود در‌ آن‌ها،‌ باعث کاهش قند خون می‌شوند. مطالعات آزمایشگاهی بر روی حیوانات نشان داده است که آنتی‌اکسیدان‌های ویتکسین و ایزوویتکسین موجود در دانه‌های ماش سطح قند خون را کاهش می‌دهند و به کارایی انسولین کمک می‌کنند.

۹- کاهش وزن

فیبر و پروتئین موجود در دانه‌های ماش می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. مطالعات نشان داده است که فیبر و پروتئین می‌توانند هورمون‌های گرسنگی ازجمله گرلین را از بین ببرند. اشتهای کم،‌ موجب کاهش مصرف کالری می‌شود که خود باعث کاهش وزن می‌گردد. بررسی ۹ مطالعه نشان داد افرادی که حبوباتی مانند ماش را مصرف می‌کنند ۳۱ درصد بیشتر از کسانی که غذاهای دیگری مانند ماکارونی و نان می‌خورند، احساس سیری می‌کنند.

۱۰- بارداری سالم

پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند غذاهایی را مصرف کنند که حاوی فولات فراوان باشند. فولات برای رشد و تغذیه‌ی جنین بسیار ضروری می‌باشد. عدم مصرف فولات در زنان باردار، احتمال خطر عوارض بارداری را افزایش می‌دهد. دانه‌های ماش، فولات موردنیاز بدن را به میزان ۸۰ درصد RDI (مصرف روزانه‌ی هر فرد) فراهم می‌کند.

ماش همچنین دارای آهن، پروتئین و فیبر می‌باشد که زنان در دوران باردار به آن نیاز دارند. بااین‌حال، آن‌ها باید از خوردن جوانه‌های خردشده‌ی ماش جلوگیری کنند، زیرا ممکن است این جوانه‌ها دارای باکتری‌هایی باشند که احتمال عفونت را افزایش می‌دهند.

۱۱- به‌راحتی به رژیم غذایی اضافه می‌شوند

ماش ازجمله حبوبات ارزان‌قیمت موجود در بازار است، از طرفی خوش‌طعم نیز می‌باشد. طعم این دانه‌ها کمی شیرین است. برای مصرف آن با مشکلی روبرو نخواهید شد برای طبخ آن‌ها کافی است که مقدار موردنظر خود را به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه بجوشانید تا از حالت سفتی دانه‌ها کاسته شود. سپس می‌توانید از ماشهای پخته‌شده در انواع غذاها استفاده کنید.

اضافه کردن این دانه‌های مفید به سبد غذایی خانواده، می‌تواند باعث پیشگیری از بروز بیماری‌های مزمنی همچون سکته‌ی قلبی، فشارخون،‌ دیابت و… شود. بنابراین اگر تمایل دارید با آرامش بیشتری زندگی کنید،‌ باید از سلامت تغذیه‌ی خود اطمینان حاصل کنید.

می‌تواند رادیکال‌های آزاد در سلول‌های معده و ریه، که به رشد سرطان منجر می‌شوند را خنثی کنند.

این مطلب را از دست ندهید: زرشک، گیاهی سالم که روده، کبد و کیسه‌ی صفرا را پاک‌سازی می‌کند

۱۲- جلوگیری از سکته‌ی مغزی

در بسیاری از کشورهای آسیایی، در روزهای گرم سال از سوپ ماش استفاده می‌کنند،‌ زیرا معتقدند که ماش خاصیت ضدالتهابی دارد و برای جلوگیری از گرما و تشنگی بسیار مفید است. اما آیا آب آشامیدنی بهتر نیست؟ محققان معتقدند که دانه‌های ماش دارای هیدرات هستند و هیدرات یک عامل کلیدی در پیشگیری از گرماست،‌ بنابراین در چنین مواقعی خوردن ماش از نوشیدن آب، تأثیر بیشتری دارد. ماش همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های ویتکسین و ایزوویتکسین می‌باشد. مطالعاتی که بر روی حیوانات انجام‌گرفته، نشان‌دهنده‌ی این موضوع است که این آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های ماش از آسیب‌های احتمالی رادیکال‌های آزاد که باعث سکته‌ی مغزی می‌شود جلوگیری می‌کنند.

۱۳- جلوگیری از بیماری‌های قلبی

کلسترول بالا به‌ویژه کلسترول LDL می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. جالب‌توجه است که تحقیقات نشان داده است که ماش دارای خواصی است که کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. به‌عنوان‌مثال مطالعاتی که روی حیوانات انجام پذیرفت مشخص کرد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های ماش می‌توانند کلسترول LDL خون را پایین بیاورند و از ذرات LDL خون در مقابل تماس با رادیکال‌های آزادِ ناپایدار محافظت کنند. علاوه بر این، بررسی ۲۶ تحقیق در این زمینه، نشان داد که مصرف ۱۳۰ گرم از حبوباتی مانند ماش(در یک روز)، می‌تواند میزان کلسترول LDL خون را به مقدار قابل‌توجهی کاهش دهد. تجزیه‌وتحلیل دیگری از ۱۰ تحقیق در همین رابطه بیانگر این مطلب بود که مصرف حبوبات به‌استثنای سویا می‌تواند میزان کلسترول LDL را حدود ۵ درصد کاهش دهد.

۱۴- جلوگیری از فشارخون بالا

۱۵- افزایش سلامت دستگاه گوارش

در هر فنجان ماش پخته‌شده (۲۰۲ گرم)، به میزان ۴/۱۵ گرم، فیبر وجود دارد. دانه‌های ماش حاوی یک نوع فیبر محلول به نام پکتین هستند که می‌تواند به تقویت روده‌ها کمک کند. همچنین ماش مانند سایر حبوبات، دارای نشاسته مقاوم می‌باشد. نشاسته‌ی مقاوم و فیبر محلول در کنار هم باعث می‌شوند تا باکتری‌های سالم روده تغذیه شوند. سپس باکتری‌ نشاسته و فیبر را هضم می‌کند و به اسیدهای چرب بوتیرات (Butyrate) تبدیل می‌شوند.